# Dambıl Floor Fly

Yerde sırtüstü uzanarak yapılan dambıl fly hareketi, üst kolları zemin seviyesinde durdurur ve alt noktadaki gerilmeyi kısaltır. Dirsekler hafif ve sabit bükülüyken kolları göğsün önünde birleştirerek göğüs kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Üst Göğüs: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Dambıl Floor Fly nasıl yapılır

1. Yere uzan, her elindeki dambılı göğsünün üzerinde tut.
2. Avuç içlerini birbirine çevir, dirseklerini hafif bükülü tut.
3. Ağırlıkları geniş bir yay çizerek yavaşça yanlara indir.
4. Üst kolların zemine hafifçe değdiğinde dur.
5. Göğsünü sıkarak dambılları aynı yay üzerinden tekrar yukarı getir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yere uzan ve her elindeki dambılı göğsünün üzerinde tut.
2. Avuç içlerini birbirine dönük olacak şekilde çevir ve dirseklerini hafif bükülü, sabit tut.
3. Dirsek açını değiştirmeden ağırlıkları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indir.
4. Dambılları yere bırakmadan üst kolların zemine hafifçe değene kadar alçal.
5. Kollarını içe doğru getirerek dambılları aynı yay üzerinden tekrar birleştir.
6. Dambıllar omuzlarının gerisine kaçmadan hareketi göğsünün üzerinde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Kolları zeminden sektirmek
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dambılları çok fazla geriye götürmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Hareketi omuzlardan yap
- Her seferinde aynı yayı izle
- Zemine hafifçe değdir
- Omuzlar aşağıda ve geride

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/), [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Floor Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Swiss Ball Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Floor Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Dambıl Floor Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Floor Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Floor Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press.

### Dambıl Floor Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).

### Dambıl Floor Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Açması (Başlangıç), Swiss Ball Dambıl Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/