# Dambıl Figure Four Hip Thrust

Serbest ayak bileğini çalışan dizin üzerine yerleştirerek bankta yapılan tek bacaklı dambıl hip thrust hareketidir. Çapraz bacak hareketin dışında kalırken tek seferde bir kalça kasını yükler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Dambıl Figure Four Hip Thrust nasıl yapılır

1. Üst sırtını banka dayandır; bir ayağını yere bas, diğer ayak bileğini bu dizin üzerine yerleştir.
2. Dambılı iki elinle karnının üzerinde tut.
3. Gövden yatay hizaya gelene kadar yere basan topuğunla it.
4. Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
5. Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yere otur ve üst sırtını düz bankın uzun kenarına dayandır.
2. Bir dizini büküp ayağını yere sağlam bas, ardından diğer ayak bileğini bu dizinin üzerine koy.
3. Bir dambılı uçlarından iki elinle kavra ve karnının üzerinde tut.
4. Karnını sık, ardından yere basan topuğunla iterek kalçalarını yerden kaldır.
5. Gövden yere yaklaşık paralel, kaval kemiğin de neredeyse dik olana kadar kalçanı kaldırmaya devam et.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
7. Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Kalçaların çapraz bacağına doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Kalça dönmesin
- Çeneyi hafif içeri al
- Tüm ayak tabanınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Direnç Bandı**: [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Figure Four Hip Thrust — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/) — Orta
- Daha zor: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Figure Four Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Dambıl Figure Four Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Dambıl Figure Four Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Figure Four Hip Thrust yerine ne yapılır?

Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge.

### Dambıl Figure Four Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).

### Dambıl Figure Four Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Swing (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/