# Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge

Her elinde bir dambılla yükselti üzerinde durarak yaptığın geriye lunge hareketidir; arkadaki bacak platformdan aşağıya, ayağının ön kısmı üzerine adım atar. Yükselti, öndeki kalça ve dizdeki hareket açıklığını artırarak quadriceps ve kalça kaslarını yerde yapılan lunge'dan daha fazla yükler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-lunge-from-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Bir basamağın üzerinde dur ve her elinde bir dambılı yanında tut.
2. Bir bacağını basamaktan geriye indirerek ayağının ön kısmı üzerine bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
4. Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak bir basamak veya alçak kutunun üzerine dik dur; iki yanında birer dambıl tut.
2. Ağırlığını bir bacağına aktar ve diğer bacağını doğrudan geriye, platformdan aşağıya, ayağının ön kısmı üzerine indir.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
4. Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik tut ve öndeki ayağını platforma tamamen bas.
5. İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
6. Öndeki ayağının tamamıyla it ve ayağa kalkmak için arkadaki bacağını platformun üzerine geri getir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun basamaktan kalkması
- Geriye adımın çok kısa olması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Gövdenin fazla öne kayması

## Form ipuçları

- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/