# Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik

Göğsünde tek dambıl tutarak aşağı eğimli bankta mekik çekersin. Yatık konumdan gövdeni dikleştirirken karın kaslarını tam hareket açıklığında çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik nasıl yapılır

1. Aşağı eğimli banka uzan ve ayaklarını sıkıca sabitle.
2. Dambılı iki elinle göğsüne dayayarak tut.
3. Üst vücudunu yavaşça, parça parça yukarı kıvır.
4. Üst sırtın ve omuzların banka değene kadar yavaşça geri in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Aşağı eğimli bankı ayarla, ayaklarını desteklerin altına sağlam yerleştir ve kalçanla omurgan aynı hizada olacak şekilde uzan.
2. Tek dambılı iki elinle göğsüne dayayarak tut ve dirseklerini gövdene yakın konumlandır.
3. Gövden bank boyunca aşağıda başla; kaburgalarını açma.
4. Nefes ver ve gövdeni yukarı kıvır; omurlarını tek tek minderden kaldır.
5. Gövden kalçanın üzerinde dik konuma gelene kadar devam et.
6. Tekrar boyunca dambılı göğsüne dayalı tut.
7. Üst sırtın ve omuzların banka dönene dek kontrollü şekilde geri in.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi momentumla savurmak
- Dambılın göğüsten uzaklaşması
- Kaburgaların aşırı açılması
- Banka geri düşmek

## Form ipuçları

- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Kıvrıl, çekiştirme
- Çene nötr kalsın
- Dambıl göğsünde kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Değişimli Tuck-Up Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Captain's Chair Diz Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/captains-chair-knee-raise/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Düz Kol Karın Tekerleği Mekik, Değişimli Tuck-Up Mekik. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Captain's Chair Diz Kaldırma (%45 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/