# Aşağı Eğimli Dambıl Fly

Aşağı eğimli bankta, başın kalçandan daha aşağıda olacak ve bacakların pedlerin altına sabitlenecek şekilde yapılan dambıl fly hareketidir. Göğsü geniş bir yay boyunca çalıştırır ve özellikle alt göğse vurgu yapar.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ters Eğik Sehpa, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-twist-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-flye/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 5/10
- Biceps: 3/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Aşağı Eğimli Dambıl Fly nasıl yapılır

1. Aşağı eğimli banka uzan, bacaklarını sabitle ve her eline bir dambıl al.
2. Dirseklerini hafif bükülü ve sabit tut; dambıllar göğsünün üzerinde olsun.
3. Ağırlıkları geniş bir yay çizerek yavaşça yanlara indir.
4. Göğsünü sıkarak dambılları aynı yay üzerinden tekrar yukarı getir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Aşağı eğimli bankı ayarla, bacaklarını pedlerin altına sabitle ve her elinde bir dambıl olacak şekilde uzan.
2. Kürek kemiklerini banka doğru bastır ve dambılları göğsünün üzerinde tut.
3. Set boyunca dirseklerini hafif ve sabit bükülü tut.
4. Dirsek açını değiştirmeden ağırlıkları geniş bir yay çizerek yanlara doğru indir.
5. Göğsün tamamen gerilene ve dirseklerin bank seviyesine ya da biraz altına inene kadar in.
6. Kollarını içe doğru getirerek dambılları aynı yay üzerinden tekrar birleştir.
7. Dambıllar birleşirken avuçlarını ayaklarına doğru çevirebilirsin.
8. Dambıllar omuzlarının gerisine kaçmadan hareketi göğsünün üzerinde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Altta çok derine inmek
- Omuzları banktan kaldırmak
- Dambılları çok fazla geriye götürmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Ger, derinliği zorlama
- Her seferinde aynı yayı izle
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Dambıllar buluşunca avuçları çevir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Makine**: [Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-chest-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-high-to-low-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Bank Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-svend-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ayakta Alçak Kablo Crossover](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Aşağı Eğimli Dambıl Fly — Orta**
- Daha zor: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Aşağı Eğimli Dambıl Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Aşağı Eğimli Dambıl Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Aşağı Eğimli Dambıl Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Aşağı Eğimli Dambıl Fly yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly. Makine: Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly. Kablo Makinesi: Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly.

### Aşağı Eğimli Dambıl Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Alçak Kablo Crossover (Başlangıç), Aşağı Eğimli Bank Svend Press (Başlangıç).

### Aşağı Eğimli Dambıl Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/