# Ayakta Dambıl Curl Press

Ayakta yapılan bu bileşik harekette dambılları omuzlarına doğru curl yaptıktan sonra tek ve kesintisiz bir tekrarda baş üstüne press edersin. Biceps ve omuzları çalıştırır; press'in son bölümünde triceps devreye girer.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bicep-curl-to-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Biceps: 8/10
- Triceps: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Önkol: 4/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Ayakta Dambıl Curl Press nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambıl olacak şekilde dur; avuçların öne baksın.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tutarak iki dambılı omuzlarına doğru curl yap.
3. Avuçlarını öne çevir ve dambılları dik şekilde baş üstüne it.
4. Dambılları önce omuzlarına, ardından yanlarına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve avuçların öne bakacak şekilde iki yanında birer dambıl tut.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tut ve iki dambılı da omuzlarına doğru curl yaparak kaldır.
3. Curl'ün üst noktasında bileklerini çevirerek avuçlarını öne döndür; dambıllar omuzlarının hemen dışında kalsın.
4. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
6. Dambılları omuz hizasına indir, avuçlarını kendine çevir ve kontrollü şekilde yanlarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dambılları kalçayla savurarak kaldırmak
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Dambılları baş üstünden kontrolsüz bırakmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Önce curl, sonra press
- Tam yukarı doğru it
- Bilekler düz kalsın
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Dambıl Curl Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Ayakta Dambıl Curl Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Önkol 4/10, Trapez 4/10.

### Ayakta Dambıl Curl Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Eğik Bankta Dambıl Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl.

### Ayakta Dambıl Curl Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ayakta Dambıl Curl Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Dambıl Curl Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Curl Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension, Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Halter: Oturarak Barbell Omuz Press, Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.

### Ayakta Dambıl Curl Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Ağırlık Diski Curl Press (Başlangıç).

### Ayakta Dambıl Curl Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Curl Press Triceps Extension (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/