# Dambıl Curl Press Triceps Extension

Curl, baş üstü press ve baş üstü triceps extension hareketlerini tek tekrarda birleştiren ayakta dambıl kompleksidir. Curl sırasında biceps, press ve extension sırasında triceps ile ön omuzlar çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-curl-press-extend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Biceps: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Önkol: 4/10
- Trapez: 4/10

## Dambıl Curl Press Triceps Extension nasıl yapılır

1. Dik dur; iki yanında birer dambıl tut.
2. Dirseklerin gövdene yakın olacak şekilde dambılları omuzlarına doğru curl yap.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
4. Dambılları başının arkasına indir, ardından kollarını yeniden aç.
5. Dambılları omuzlarına getir, sonra yanlarına indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur ve iki yanında birer dambıl tut.
2. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
3. Dirseklerini gövdene yakın tutarak iki dambılı omuzlarına doğru curl yap.
4. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
5. Dirseklerin başının yanında kalsın; onları bükerek dambılları başının arkasına indir.
6. Dambılları yeniden baş üstüne kaldırmak için dirseklerini aç.
7. Dambılları kontrollü şekilde omuzlarına, ardından yanlarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Dirseklerin geniş açılması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Başın arkasında hareketi yarım bırakmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Tam yukarı doğru it
- Başın arkasında dirsekler yukarıda
- Kollarını tamamen aç
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Ekipmansız**: [Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/), [Diz Kaldırış Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Dambıl Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Orta
- **Bu egzersiz: Dambıl Curl Press Triceps Extension — Orta**

## Kısa cevaplar

### Dambıl Curl Press Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Önkol 4/10, Trapez 4/10.

### Dambıl Curl Press Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Dambıl Curl Press Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Curl Press Triceps Extension yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curl Press. Halter: Oturarak Barbell Omuz Press. Ekipmansız: Bank Dips, Diz Kaldırış Bank Dips.

### Dambıl Curl Press Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension (Orta), Ayakta Dambıl Curl Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/