# Dambıl Cuban Press

Dambılla yapılan üç aşamalı bir omuz egzersizidir: omuz yüksekliğine upright row, önkolları dik konuma getiren rotasyon ve baş üstü press. Rotator manşeti ve yan omuzları çalıştırır; genellikle hafif dambıllarla uygulanır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-cuban-press-version-2/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-cuban-press/

## Çalışan kaslar

- Rotator Manşet: 8/10
- Yan Omuz: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Trapez: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Triceps: 4/10

## Dambıl Cuban Press nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve dambılları uyluklarının önünde tut.
2. Dirseklerini omuz yüksekliğine sürerek ağırlıkları yukarı çek.
3. Dambıllar dirseklerinin üzerine gelene kadar önkollarını yukarı döndür.
4. Baş üstüne it, ardından her aşamayı tersine çevirerek dambılları uyluklarına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur; iki dambılı avuçların gövdene bakacak şekilde uyluklarının önünde tut.
2. Dirseklerini dışa ve yukarı kaldırarak, dirseklerin omuz yüksekliğine gelene kadar dambılları yukarı çek.
3. Dirseklerini omuz yüksekliğinde ve yaklaşık 90 derece bükülü tut; önkolların aşağı baksın.
4. Önkolların dik konuma gelene ve dambıllar dirseklerinin üzerine çıkana kadar döndür.
5. Kolların tamamen açılana kadar dambılları baş üstüne it.
6. Her aşamayı kontrollü şekilde tersine çevirerek dambılları indir, önkollarını aşağı döndür ve uyluklarına geri getir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Rotasyon sırasında dirseklerin aşağı düşmesi
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Döndüremeyeceğin kadar ağır ağırlık kullanmak

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğinde dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- İtmeden önce döndür
- Tam yukarı doğru it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/)

## Kısa cevaplar

### Dambıl Cuban Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Rotator Manşet 8/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Trapez 5/10, Arka Omuz 4/10, Triceps 4/10.

### Dambıl Cuban Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dambıl Cuban Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Dambıl Cuban Press yerine ne yapılır?

Halter: Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press, Boyun Arkası Barbell Push Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Direnç Bandı Arnold Press.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/