# Dambıl Çapraz Ön Kaldırış

Dambılı gövdenin üzerinden çapraz şekilde karşı omzun önüne taşıdığın tek kollu bir ön kaldırıştır. Ön omuzları, ayrıca üst göğsü de çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-arm-cross-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Yan Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Trapez: 3/10
- Önkol: 3/10

## Dambıl Çapraz Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Bir elinde dambıl yanında, diğer elin kalçanda olacak şekilde dur.
2. Dambılı gövdenin üzerinden karşı omzuna doğru kaldır.
3. Dirseğini hafifçe bükerek omuz yüksekliğinde dur.
4. Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir dambılı yanında, avucun uyluğuna bakacak şekilde tutarak dik dur; boşta kalan elini kalçana koy.
2. Kaburgalarını açma, dirseğini hafifçe bük ve kolunu bu konumda tut.
3. Dambılı gövdenin üzerinden çapraz şekilde karşı omzuna doğru kaldır.
4. Elin karşı omzunun önünde ve başparmağın yukarı bakacak şekilde, yaklaşık omuz yüksekliğinde dur.
5. Gövdeni sabit tut, dambılı akıcı şekilde hareket ettir; geriye yaslanma ve gövdeni sallama.
6. Dambılı aynı yolu izleyerek kontrollü şekilde uyluğuna indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dambılı momentumla yukarı savurmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Tekrar ortasında dirsek açısını değiştirmek
- Gövdeyi dambıla doğru döndürmek

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğinde dur
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Gövdeni sallama
- Omuzlarını aşağıda tut
- Karşı omzuna doğru kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Direksiyon](https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/), [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Çapraz Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Çapraz Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 3/10, Trapez 3/10, Önkol 3/10.

### Dambıl Çapraz Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Dambıl Çapraz Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Çapraz Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.

### Dambıl Çapraz Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Dambıl Çapraz Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/