# Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma

Baldır kaslarına yönelik tek taraflı izolasyon egzersizi. Alt bacak gücünü geliştirmek ve iki taraf arasındaki farkları ortaya çıkarmak için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-single-leg-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma nasıl yapılır

1. Yanlarında her elinde bir dambıl tutarak dik dur.
2. Çalışan ayağının üzerinde dur; diğer ayağını arkanda kaldır.
3. Her tekrara çalışan topuğun yerdeyken başla.
4. Ayağının ön kısmıyla iterek olabildiğince yükseğe çık.
5. Dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yanlarında, her elinde bir dambıl tut.
2. Bir ayağın yerde olacak şekilde tek ayak üzerinde dur; diğer ayağını arkanda kaldır.
3. Her tekrara çalışan topuğun yerdeyken başla.
4. Ayağının ön kısmıyla it ve olabildiğince yükseğe parmak ucuna çık.
5. Üstte baldırını kısa süre sık.
6. Sonraki tekrara başlamadan önce topuğunu tekrar yere indir.
7. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dipten sekerek çıkmak
- Topuğu tam indirmemek
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Yardım için dizleri bükmek
- Tam tekrar yerine kısa yaylanmalar yapmak

## Form ipuçları

- Ayak başparmağınla it
- Ayak bileği açıklığını tam kullan
- Diz neredeyse düz kalsın
- Olabildiğince yükseğe çık

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–5 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/), [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Makine**: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/), [Leg Press Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ekipmansız**: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/), [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma — Başlangıç**
- Daha zor: [Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–5 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Halter: Ayakta Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.

### Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış (Başlangıç), Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış (Başlangıç).

### Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma: daha zor versiyonu hangisi?

Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/