# Dambıl Bulgar Split Squat

Dambıllı Bulgar split squat, dambılların yanlarda tutulduğu, arkadaki ayağın yükseltildiği bir split squat çeşididir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken tek bacak dengesini zorlar ve taraflar arasındaki güç farklarını ortaya çıkarmaya yardımcı olur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Hamstring: 5/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Dambıl Bulgar Split Squat nasıl yapılır

1. Dambılları yanlarında tut.
2. Arkadaki ayağını banka yerleştir.
3. Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Düz bir bankın birkaç adım önünde dur ve her iki elinle birer dambılı yanlarında tut.
2. Arkadaki ayağının üstünü banka koy, öndeki ayağını da dümdüz aşağı inebileceğin kadar öne yerleştir.
3. Karnını sık, gövdeni dik tut ve kalçan öndeki dizinin seviyesine yaklaşana, arkadaki dizin de yere doğru inene kadar in.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it ve öndeki bacağını düzelt.
5. Arkadaki ayaktan fazla güç almadan, öndeki bacağının üzerinde dimdik durarak bitir.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Adımı çok kısa alıp öndeki dizi sıkıştırmak
- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayakla sertçe itmek
- Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
- Yükselirken öndeki dizin içe çökmesi
- İnişte acele edip alt noktada yaylanmak

## Form ipuçları

- Gövden dik
- Öndeki ayak yerde sabit
- Dümdüz aşağı in
- Tüm ayak tabanınla it
- Arkadaki bacağa az yük ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/), [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Curtsy Squat](https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Orta
- **Bu egzersiz: Dambıl Bulgar Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Dambıl Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Dambıl Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Dambıl Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Lunge, Barbell Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Dambıl Bulgar Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma (Orta), Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge (Başlangıç).

### Dambıl Bulgar Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/