# Dambıl Box Squat

Her iki elinde birer dambıl tutarak düz banka doğru squat yaparsın. Bank sabit bir derinlik belirler; böylece squat rack veya barbell kullanmadan quadriceps ve kalça kaslarını kontrollü şekilde çalıştırırsın.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Dambıl Box Squat nasıl yapılır

1. Dambılları yanlarında tut.
2. Dizlerini bük ve kalçanı geriye göndererek kontrollü şekilde banka doğru otur.
3. Banka hafifçe dokun; geriye sallanma veya kendini bırakıp çökme.
4. Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
5. Hareketi tekrarlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın hemen önünde, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur ve iki yanında birer dambıl tut.
2. Dambılları avuçların uyluklarına bakacak ve kolların düz olacak şekilde serbestçe aşağı sarkıt.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Dizlerini bükerken kalçanı geriye gönder ve kontrollü şekilde banka doğru otur.
5. Düşmeden ya da geriye sallanmadan, banka hafifçe ve kontrollü dokunana kadar in.
6. Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
7. Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın üzerine sertçe çakılmak
- Kalkmak için geriye sallanmak
- Dizlerin içe çökmesi
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Dambılları öne doğru savurmak

## Form ipuçları

- Kutuya hafifçe dokun, çökme
- Gövden dik
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış](https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Halter**: [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Box Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Box Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Dambıl Box Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Dambıl Box Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dambıl Box Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Box Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Barbell Front Kutu Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.

### Dambıl Box Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Dambıl Box Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Squat (Başlangıç), Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/