# Çift Dambıl Row

Kanat kaslarını, üst sırtı ve biceps'i hedefleyen, öne eğilerek yapılan bir dambıl row hareketi. Her kola ayrı yük bindiği için yatay çekiş kuvveti ve sırt hacmi geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Biceps: 6/10
- Bel: 3/10

## Çift Dambıl Row nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur, her elinde bir dambıl tut.
2. Sırtını görece düz tutarak kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
3. Kürek kemiklerini birbirine sıkarak ağırlıkları kaburgalarına doğru çek.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
2. Gövden öne eğilene kadar kalça menteşesi yap; omurga nötr, dizler hafif bükülü kalsın.
3. Dambılların omuzlarının altında serbestçe sarksın; kollar düz, avuç içleri birbirine dönük olsun.
4. Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
5. İki dambılı da alt kaburgalarına ya da üst karnına doğru çek; dirseklerini gövdene yakın tutarak geriye çek.
6. Göğsünü kaldırmadan ve omuzlarını silkmeden, dirseklerin gövdeni geçene kadar çek.
7. Gövde pozisyonunu sabit tutarak dambılları, dirseklerin tamamen açılana kadar omuzlarının altına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Her tekrarda doğrulmak
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Dambılları göğse doğru çekmek
- Beli yuvarlamak
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek

## Form ipuçları

- Alt kaburgalara doğru çek
- Gövde açısı sabit kalsın
- Dirseklerini arkaya çek
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlar kulaklardan uzakta

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Halter**: [Alttan Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-underhand-row/), [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/)
- **Makine**: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/), [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **TRX**: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/), [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çift Dambıl Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — %70 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çift Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Bel 3/10.

### Çift Dambıl Row hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Çift Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Çift Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çift Dambıl Row yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row. Makine: Oturarak Makine Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row. TRX: TRX Row, Bükülü Diz TRX Row.

### Çift Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row (Başlangıç).

### Çift Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?

Ayaklar Bankta TRX Row (%70 vücut ağırlığı), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/