# Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış

Dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü tutulduğu bir yana kaldırış çeşididir ve yan omuzları hedefler. Daha kısa kaldıraç sayesinde düz kollarla yapılan yana kaldırışa göre daha ağır dambıllar kullanmana izin verirken yükü omuzun yan tarafında tutar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 10/10
- Ön Omuz: 5/10
- Trapez: 5/10
- Supraspinatus kası: 5/10
- Arka Omuz: 3/10

## Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Dirseklerin 90 derece bükülü, her elinde bir dambıl olacak şekilde dur.
2. Dirseklerin omuz yüksekliğine gelene kadar kollarını yanlara kaldır.
3. Kaldırırken ellerini değil dirseklerini hareket ettirmeye odaklan.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her eline bir dambıl al.
2. Kolların gövdenin yanında, avuçların birbirine bakacak şekilde dirseklerini yaklaşık 90 derece bük.
3. Omuzlarını aşağıda tut ve önkollarını öne doğru yönlendir.
4. Aynı dirsek açısını koruyarak dirseklerini yanlara doğru kaldır.
5. Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına gelene kadar kaldır.
6. Kollarını aynı yoldan, kontrollü biçimde yanlarına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Üst noktada omuzları silkmek
- Dirsekleri düzleştirmek veya bükmek
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek

## Form ipuçları

- 90 derece dirsek açısını koru
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Yana kaldır, öne değil

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/), [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Trapez 5/10, Supraspinatus kası 5/10, Arka Omuz 3/10.

### Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış.

### Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Bükük Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/