# Dambıl Bench Press

Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen düz bankta dambıl press hareketi. Her kolun bağımsız hareket etmesine izin vererek press gücü kazandırmak için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10

## Dambıl Bench Press nasıl yapılır

1. Her elinde bir dambılla sırt üstü bankta uzan, ayakların yere düz basılı.
2. Dirseklerini bükerek dambılları göğsünün yanlarına indir.
3. Dambılları tavana doğru geri it, kolların tam uzansın.
4. Ayaklarını sağlam bas ve sırtını banka yasla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Banka otur; iki elindeki dambıllar uyluklarının üzerinde dursun.
2. Sırt üstü uzan ve ayaklarını sağlam basarak dambılları omuzlarının üzerine getir.
3. Dambılları, avuç içlerin ayaklarına ya da hafifçe içe bakacak şekilde çevir; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
4. Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
5. Dirseklerin rahatça derin bükülene kadar dambılları göğsünün iki yanına indir.
6. Dambılları omuzlarının üzerinde bitirene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru it.
7. Kolların açık, kürek kemiklerin geride ve banka bastırılmış şekilde bitir; dambıllar öne kaymasın.

## Sık yapılan hatalar

- Dambılların yüze doğru kayması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
- Dipten sekerek çıkmak
- Kolların eşit açılmaması

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Göğsün yanına indir
- Yukarı ve içe doğru it
- Omuzlar aşağıda ve geride

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/), [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Ekipmansız**: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/), [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up/) — %66 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Bench Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hex-press/) — Orta
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10.

### Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Makine: Smith Makinesinde Bench Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Şınav. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav.

### Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Şınav (%66 vücut ağırlığı), Makinede Göğüs Press (Başlangıç).

### Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Hex Press (Orta), Değişimli Dambıl Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/