# Arkada Dambıl Shrug

Ağırlıkların yanlarda değil, uylukların hemen arkasında tutulduğu dambıl shrug çeşididir. Omuzların öne yuvarlanmasını sınırlayan bu el pozisyonuyla üst trapezi çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-rear-full-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Önkol: 4/10
- Arka Omuz: 3/10

## Arkada Dambıl Shrug nasıl yapılır

1. Dik dur; her elindeki dambılı uyluklarının hemen arkasında tut.
2. Omuzlarını olabildiğince kulaklarına doğru kaldır.
3. Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında, her elinde bir dambıl olsun.
2. Dambılları kolların sarkık ve avuçların birbirine bakacak şekilde uyluklarının hemen arkasında tut.
3. Boynunu nötr, gövdeni sabit tut; öne eğilme ve omuzlarını döndürme.
4. Omuzlarını olabildiğince kulaklarına doğru dosdoğru kaldır.
5. Dambılları vücuduna yakın tutarak kalçalarının arkasına doğru yükselt.
6. Trapezlerin tamamen gerilene ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Omuzların öne yuvarlanması
- Ağırlıkları kaldırmak için öne eğilmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Ağırlıklar yakın kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/), [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Arkada Dambıl Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Arkada Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Arka Omuz 3/10, Önkol 4/10.

### Arkada Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Arkada Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Arkada Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Öne Eğik Barbell Shrug, Göğüs Destekli Barbell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.

### Arkada Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Arkada Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/