# Çift Kablo Shrug

Kablo crossover'ın iki kolonu arasında, alçak makaralardan alınan birer tutamakla ayakta yapılan shrug çeşididir. Her tarafta ayrı kablo gerilimiyle üst trapezi çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-30-degree-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Önkol: 4/10
- Romboid kaslar: 3/10
- Yan Omuz: 3/10

## Çift Kablo Shrug nasıl yapılır

1. Kablo kolonlarının arasında dur; her elinde bir tutamak olsun.
2. Kablolar omuzlarını hafifçe aşağı çeksin, ardından omuzlarını yukarı silk.
3. Gövdeni dik tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
4. Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Her iki kablo makarasını da en alçak konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
2. İki kolonun arasında dur ve avuçların uyluklarına bakacak şekilde her elinle bir tutamağı kavra.
3. Ayaklarını kalça genişliğinde aç; gövden dik, boynun nötr olsun.
4. Kollarını düz tut, kablolar omuzlarını hafifçe aşağı çeksin.
5. Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
6. Gövdeni sabit tutarak omuzlarını olabildiğince yukarı kaldır.
7. Kablo gerginliğini koruyarak trapez kasların tamamen gerilene kadar omuzlarını geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar hep düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-shrug/), [Yan Yatarak Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Öne Eğik Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Öne Eğik Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çift Kablo Shrug — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha zor: [Arkada Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çift Kablo Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10, Romboid kaslar 3/10, Yan Omuz 3/10.

### Çift Kablo Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Çift Kablo Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çift Kablo Shrug yerine ne yapılır?

Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.

### Çift Kablo Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Shrug (Başlangıç).

### Çift Kablo Shrug: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Arkada Barbell Shrug (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/