# Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog

Ellerin parmakları ayaklara doğru bakarken yapılan bir downward dog duruşudur. Önkolun iç kısmındaki el bileği bükücülerini hamstring ve baldırlarla birlikte esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/downward-dog-with-fingers-facing-feet/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 8/10
- Hamstring: 8/10
- Baldır: 6/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Omuzlar: 4/10
- Bel: 3/10

## Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog nasıl yapılır

1. Öne doğru katlan ve avuçlarını ayaklarının önünde yere düz bas.
2. Parmaklarını ayaklarına doğru geriye bakacak şekilde çevir.
3. Kalçan en yüksek noktaya gelene kadar ellerinle öne doğru yürü.
4. Avuçların yerde düz, dirseklerin açık ve nefesin düzenli olacak şekilde dur.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını birleştirerek dik dur ve kollarını yanlarında bırak.
2. Kalçanı geriye itip dizlerini bük ve iki avucunu ayaklarının önünde yere düz bas.
3. Ellerini, parmakların ayaklarına doğru geriye bakacak şekilde çevir.
4. Kalçan vücudunun en yüksek noktası olana kadar ellerinle öne doğru yürü.
5. Avuçlarını yere düz basılı ve dirseklerini düz tut; gerekirse dizlerini hafif bük ve topuklarını yerden kaldır.
6. Başını kollarının arasında serbest bırak ve düzenli nefes alarak pozisyonu koru.
7. Ellerinle ayaklarına doğru geri yürü, ardından pozisyondan çıkmak için gövdeni yuvarlayarak ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Avuçları yerden kaldırmak
- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Esnemek yerine yaylanmak

## Form ipuçları

- Avuçlarını yere düz bas
- Dirsekleri düz tut
- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Esnemeye yavaşça gir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 8/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Omuzlar 4/10, Bel 3/10.

### Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Ayaklara Dönük Parmak Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/