# Hızlı Downward Dog

Düz kollar üzerinde ters V pozisyonunda yapılan kondisyon çalışmasıdır. Yerinde koşar gibi bacaklarını hızla değiştirirken bir topuğunu arkaya doğru kaldırır, diğer bacağını yere yaklaştırırsın; bu hareket kalça bükücülerini, hamstringleri ve omuzları çalıştırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/downward-dog-sprint/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/downward-dog-sprint/

## Çalışan kaslar

- Kalça Fleksörleri: 7/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Baldır: 5/10
- Ön Omuz: 5/10
- Karın: 5/10
- Triceps: 3/10

## Hızlı Downward Dog nasıl yapılır

1. Kalçaların yukarıda, kolların düz olacak şekilde ters V pozisyonunda başla.
2. Bir dizini bük ve o ayağını arkanda yukarı doğru tekmele.
3. Yerinde koşar gibi bacaklarını hızla değiştir.
4. Hareket boyunca kalçalarını yukarıda, ellerini sabit tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerinin ve dizlerinin üzerinde başla; ellerin omuz genişliğinde, dizlerin kalçalarının altında olsun.
2. Dizlerini yerden kaldır ve vücudun ters V şekli alana kadar kalçalarını yukarı ve geriye gönder.
3. Kollarını düzleştir ve başını kollarının arasında tut.
4. Bir dizini bük ve o ayağını arkanda yukarı doğru tekmelerken diğer bacağını yere doğru uzat.
5. Yerinde koşar gibi bacaklarını hızla değiştir; bu kez diğer ayağın yukarı tekmelensin.
6. Bacakların hareket ederken kalçanı aynı yükseklikte, ellerini sabit tut.
7. Planlanan süre boyunca hızlı tempoda dönüşümlü devam et ve hareket boyunca nefes al.

## Sık yapılan hatalar

- Her adımda kalçaları aşağı düşürmek
- Üst sırtı yuvarlamak
- Ellerini birbirine çok yakın yerleştirmek
- Ağırlığı ellerin üzerine öne aktarmak
- Çalışma süresi ilerledikçe yavaşlamak

## Form ipuçları

- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Kalçalarını yüksekte tut
- Topuklarını hızlıca yukarı tekmele
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–5 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Hızlı Downward Dog: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Fleksörleri 7/10, Hamstring 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Baldır 5/10, Ön Omuz 5/10, Karın 5/10.

### Hızlı Downward Dog: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/