# Çift Güvercin Pozu

Önde bir kaval kemiğinin diğerinin üzerine yerleştiği oturarak yapılan kalça esnetmesidir; iki bacak da kalçadan dışa döner. Özellikle üstteki bacağın bulunduğu tarafta kalça kaslarını ve dış kalçayı esnetir.

- Orta · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/double-pigeon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/double-pigeon-pose/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça: 7/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10

## Çift Güvercin Pozu nasıl yapılır

1. Dik otur ve bir kaval kemiğini önünde yere yerleştir.
2. Diğer kaval kemiğini üstüne koy; ayak bileğini alttaki dizin üzerine yerleştir.
3. Ayak parmaklarını geri çek ve dizlerini gevşet.
4. Pozisyonu koru, ardından üstteki kaval kemiğini değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yerde dik otur; dizlerini bük ve ayak tabanlarını önünde yere bas.
2. Bir bacağını yere indir ve kaval kemiğini önünde, gövdenin üzerinden karşıya bakacak şekilde yerleştir.
3. Diğer kaval kemiğini üstüne koy; üstteki ayak bileğini alttaki dizin üzerine yerleştir.
4. Her iki ayağında da ayak parmaklarını kaval kemiklerine doğru geri çek.
5. Dik otur ve iki dizini zorlamadan yere doğru gevşet.
6. Gövden dik şekilde esnemeyi koru ya da daha derin esneme için kalçadan öne doğru eğil.
7. Sabit nefes alarak pozisyonu koru, ardından üstteki kaval kemiğini değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizi zorlayarak aşağı itmek
- Kalça yerine dizi döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Önce dik otur
- Hareketi kalçadan yap
- Ayak parmaklarını geri çek
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 45–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Yarım Lotus Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/half-lotus-stretch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çift Güvercin Pozu — Orta**

## Kısa cevaplar

### Çift Güvercin Pozu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Kalça 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10.

### Çift Güvercin Pozu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Çift Güvercin Pozu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 45–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

### Çift Güvercin Pozu: daha kolay versiyonu hangisi?

Yarım Lotus Esnetmesi (Başlangıç), Sırtüstü Çapraz Kalça Esnetmesi (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/