# Çift Kettlebell Thruster

Her omzunda bir kettlebell tutarak squat yaptığın ve tek akıcı harekette doğrudan baş üstü press'e geçtiğin tüm vücut hareketidir. Quadriceps ve ön omuzları çalıştırır; kalça kasları ve triceps harekete destek olur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-thruster/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-thruster/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Ön Omuz: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Triceps: 6/10
- Core: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Yan Omuz: 4/10

## Çift Kettlebell Thruster nasıl yapılır

1. Her omzunda bir kettlebell, avuçların içe bakacak şekilde ayakta dur.
2. Kalçaların en az diz hizasına gelene kadar squat'a in.
3. Yukarı doğru it ve iki kettlebell'i düz şekilde baş üstüne press et.
4. Tekrar squat'a inerken kettlebell'leri omuzlarına getir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş aç; avuçların içe bakacak şekilde her elinde bir kettlebell'i omuz hizasında tut.
2. Her kettlebell'i önkolunun dışına yasla ve dirseklerini kaburgalarına yakın tut.
3. Karnını sık ve kalçaların en az diz hizasına gelene kadar squat'a in.
4. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
5. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
6. Bu itişi kullanarak iki kettlebell'i dirseklerin tamamen açılana kadar baş üstüne press et.
7. Bir sonraki squat'a inerken kettlebell'leri omuzlarına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Squat'ta yeterince derine inmemek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kalkışın gücünü kullanmak yerine ayağa kalktıktan sonra press yapmak
- Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak
- Kettlebell'in önkola çarpması

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Kollarını baş üstüne sertçe it
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Clean and Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean-and-press/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Wall Ball](https://seto.fit/tr/exercises/wall-ball/), [Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Dambıl**: [Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Press Out Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Orta
- Daha kolay: [Landmine Squat ve Press](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-squat-to-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Çift Kettlebell Thruster — Orta**
- Daha zor: [Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Snatch Balance](https://seto.fit/tr/exercises/snatch-balance/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Çift Kettlebell Thruster: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Triceps 6/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Core 5/10.

### Çift Kettlebell Thruster antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Çift Kettlebell Thruster: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Çift Kettlebell Thruster yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press. Sağlık Topu: Sağlık Topu Wall Ball, Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış. Dambıl: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat.

### Çift Kettlebell Thruster: daha kolay versiyonu hangisi?

Landmine Squat ve Press (Orta), Dambıl Press Out Goblet Squat (Orta).

### Çift Kettlebell Thruster: daha zor versiyonu hangisi?

Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat (İleri), Barbell Snatch Balance (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/