# Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull

Geniş ayak pozisyonunda her elinde bir kettlebell tutarak yaptığın çekiş hareketidir. Derin kalça menteşesinden ayağa kalkarken kettlebell'leri dirseklerin yukarıda ve dışarıda olacak şekilde göğüs yüksekliğine çekerek kalça kaslarını, trapezlerini ve omuzlarını çalıştırırsın.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebells-sumo-deadlift-with-high-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-sumo-deadlift-high-pull/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Trapez: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Yan Omuz: 6/10
- Hamstring: 5/10
- Bel: 5/10

## Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull nasıl yapılır

1. Ayaklarını geniş aç, ayak uçlarını dışa çevir ve kettlebell'leri ayaklarının arasına yerleştir.
2. Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve iki tutamağı kavra.
3. Hızlıca ayağa kalk, ardından dirseklerini yukarı kaldırarak kettlebell'leri göğüs yüksekliğine çek.
4. Kettlebell'leri kontrollü indir ve kalçanı geriye iterek yere doğru eğil.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını geniş aç, ayak uçlarını dışa çevir ve iki kettlebell'i ayaklarının arasındaki yere koy.
2. Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve her elinle bir kettlebell tutamağını kavra.
3. Sırtını düz tut, kolların dizlerinin arasında düz sarksın.
4. Ayaklarınla yeri iterek bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
5. Dikleşirken dirseklerini yukarı ve dışarı kaldırarak kettlebell'leri göğüs yüksekliğine çek.
6. Kettlebell'leri vücuduna yakın tut; üst noktada dirseklerin ellerinin üzerinde olsun.
7. Kettlebell'leri kolların düzleşene kadar indir, ardından kalçanı geriye iterek onları yere yaklaştır.

## Sık yapılan hatalar

- Kollarla erken çekmek
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Çok dar bir duruşla başlamak
- Kettlebell'lerin öne doğru savrulması
- Dizlerin içe çökmesi

## Form ipuçları

- Bacaklarla başla
- Kollar başta düz kalsın
- Hareketi dirseklerin yönetsin
- Dirseklerini yukarı çek
- Dizleri dışa it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Clean High Pull](https://seto.fit/tr/exercises/clean-high-pull/), [Barbell Muscle Clean](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-muscle-clean/)
- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull — Orta**
- Daha zor: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 7/10, Kalça Addüktörleri 6/10, Yan Omuz 6/10, Hamstring 5/10.

### Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Clean High Pull, Barbell Muscle Clean. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust.

### Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull: daha zor versiyonu hangisi?

Trap Bar Deadlift (Orta), Sumo Deadlift (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/