# Çift Kettlebell Sled İtme

Ayı yürüyüşü pozisyonunda, her elini bir kettlebell'in üzerine koyarak ikisini yerde ileri ittiğin düşük pozisyonlu bir itiş hareketidir. Bacakları ve omuzları birlikte çalıştırır, aynı zamanda kondisyon egzersizi olarak kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/double-kettlebell-sled-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-sled-push/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Karın: 6/10
- Baldır: 5/10
- Triceps: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Çift Kettlebell Sled İtme nasıl yapılır

1. Ellerinin ve ayaklarının üzerinde dur; her elini bir kettlebell'in üzerine koy.
2. Kollarını düz, sırtını düz, kalçalarını omuzlarından biraz yüksekte tut.
3. Kısa ve güçlü adımlar atarak iki kettlebell'i ileri it.
4. Mesafenin sonuna kadar ritmini koru.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki kettlebell'i, önlerinde boş alan kalacak şekilde düz bir zeminde yan yana koy.
2. Arkalarında ellerinin ve ayaklarının üzerinde pozisyon al, bir elini her kettlebell'in üzerine koy.
3. Dizlerini kalçalarının altına doğru bük, ayaklarının ön kısmına bas ve kalçalarını omuzlarından biraz daha yüksekte tut.
4. Kollarını düz, sırtını düz ve omuzlarını ellerinin üzerinde tut.
5. Kısa ve güçlü adımlar atarak iki kettlebell'i aynı tempoda zemin boyunca ileri it.
6. Hareket ederken kalçalarını aynı hizada, kollarını da gergin tut.
7. Programlanan mesafeyi tamamla, ardından dur ve kontrollü biçimde ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın yukarı kalkması
- Aşırı uzun adımlar atmak
- İtiş sırasında dirsekleri bükmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Kettlebell'lerden birinin diğerinin önüne geçmesi

## Form ipuçları

- Kısa adımlar at
- Ayaklarınla yeri it
- Kollar düz kalsın
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Sırtını düz tut
- İki kettlebell'i eşit ilerlet

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 10–15 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Kızak İtme](https://seto.fit/tr/exercises/sled-push/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Kızak İtme](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-sled-push/) — Orta
- **Bu egzersiz: Çift Kettlebell Sled İtme — Orta**

## Kısa cevaplar

### Çift Kettlebell Sled İtme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10, Baldır 5/10, Triceps 5/10, Karın 6/10.

### Çift Kettlebell Sled İtme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Çift Kettlebell Sled İtme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Çift Kettlebell Sled İtme yerine ne yapılır?

Makine: Kızak İtme.

### Çift Kettlebell Sled İtme: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Kızak İtme (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/