# Kapı Kasası Biceps Curl

Kapı kasasını kavrayıp geriye yaslanarak yapılan vücut ağırlığı biceps curl hareketidir. Dirseklerini bükerek gövdeni kapı kasasına geri çekersin; ekipman kullanmadan biceps ve önkollarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/doorway-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/doorway-biceps-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 6/10
- Arka Omuz: 3/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Kapı Kasası Biceps Curl nasıl yapılır

1. Bir kapı aralığında dur ve kasanın iki kenarını göğüs yüksekliğinde kavra.
2. Kolların düz, başından topuklarına kadar vücudun düz olacak şekilde geriye yaslan.
3. Dirseklerini bükerek gövdeni kapı kasasına doğru geri çek.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça geriye yaslan.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kapı kasasına yakın olacak şekilde bir kapı aralığına dönük dur.
2. Ellerini göğüs yüksekliğinde tutarak kasanın iki kenarını kavra.
3. Dirseklerin tamamen açılana ve başından topuklarına kadar vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
4. Dirseklerini bükerek gövdeni kapı kasasına doğru geri çek.
5. Dirseklerin tamamen bükülüp kaburgalarına yaklaştığında hareketi tamamla.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
7. Her tekrarı zorlaştırmak için ayaklarını kapı kasasına yaklaştır.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçadan kırılmak
- Omuzlarla çekmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kontrolsüz biçimde alt pozisyona düşmek

## Form ipuçları

- Kalçanı bükme, gövden düz kalsın
- Her tekrarda tamamen aç
- Yükü ayak pozisyonunla ayarla
- Dirseklerinle çek

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Hammer Drag Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Değişimli Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-alternating/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Drag Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-drag-curl/), [Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kapı Kasası Biceps Curl — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kapı Kasası Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Arka Omuz 3/10, Romboid kaslar 3/10.

### Kapı Kasası Biceps Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Kapı Kasası Biceps Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kapı Kasası Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kapı Kasası Biceps Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Hammer Drag Curl, Değişimli Dambıl Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Drag Curl, Yukarı Ankraj Direnç Bandı Hammer Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.

### Kapı Kasası Biceps Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl (%15 vücut ağırlığı), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Kapı Kasası Biceps Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/