# Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma

Dört ayak pozisyonunda yapılan bu vücut ağırlığı kalça egzersizinde iki hareket tek tekrarda birleşir: dizin bükülüyken bacağı geriye tekmelemek, ardından aynı bükülü dizi yana kaldırmak. Kalça kaslarını hem kalça ekstansiyonuyla hem de uyluğu yana açarak çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-back-to-side-kick/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Abdüktörleri: 7/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma nasıl yapılır

1. Dört noktada başla; ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olsun.
2. Dizini bükülü tut ve bacağını arkada kalça yüksekliğine kaldır.
3. Bacağını indir, ardından aynı dizi yana kaldır.
4. Dizini kalçanın altına indirerek tekrarı tamamla.
5. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dört ayak pozisyonunda başla: eller omuzlarının altında, dizler kalçanın altında, omurga nötr.
2. Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut.
3. Bir dizini bükülü tut ve kalçadan geriye doğru iterek o bacağı, uyluğun kalça yüksekliğine gelene kadar kaldır.
4. Leğen kemiğin aynı hizada kalırken dizini yeniden kalçanın altına indir.
5. Ağırlığını kaydırmadan aynı bükülü dizi yana doğru kaldır.
6. Gövden ve leğen kemiğin düz kalacak şekilde dizini yeniden kalçanın altına indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Bacağı momentumla sallamak
- Leğen kemiğinin açılması
- Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak
- Bacağı kalça tam açıldıktan sonra da kaldırmak

## Form ipuçları

- Kalça dönmesin
- Hareketi kalçadan yap
- Topuk tavana baksın
- Kalça yüksekliğinde dur
- Dizi yana kaldır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/), [Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/anchored-band-glute-kickback/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Kalça Abdüktörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu, Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire. Makine: Makine Kalça Kickback.

### Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: daha kolay versiyonu hangisi?

Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback (Başlangıç).

### Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı), Landmine Donkey Kick (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/