# Donkey Baldır Kaldırışı

Kalça bükülüyken baldır kaslarını çalıştıran öne eğik bir baldır kaldırışı. Baldırları tam hareket açıklığında ve daha fazla yükle çalıştırmak isteyenler için uygundur.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/donkey-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Donkey Baldır Kaldırışı nasıl yapılır

1. Hafif yükseltilmiş bir platforma çık; topukların aşağı sarksın.
2. Öne eğil ve denge için ellerini sağlam bir yüzeye koy.
3. Topuklarını rahatça inebildiğin kadar indir ve gerilmeyi hisset.
4. Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.

### Tam teknik — 7 adım

1. Baldır bloğuna ya da platforma çık; ayak tabanının ön kısmı destekte, topuklar boşta olsun.
2. Öne doğru kalça menteşesi yap ve ellerini önündeki banka, pede ya da başka sağlam bir desteğe daya.
3. Kalçan bükülü, bacakların neredeyse düz olsun ve topukların platformun altına insin.
4. Ayaklarının ön kısmıyla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
5. Yaylanmadan ve kalçanı yukarı kaydırmadan topuklarını sonuna kadar yukarı kaldır.
6. Hareketin alt noktasında baldır kaslarında tam gerilme hissedene kadar kontrollü tempo ile in.
7. Bir sonraki tekrara gerilmiş konumdan başla; kalça sabit kalsın.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketin alt noktasında yaylanmak
- Dizleri fazla bükmek
- Üst noktaya tam çıkmamak
- Kalçanın yukarı kayması
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek

## Form ipuçları

- Baldır bloğu kullan
- Öne eğik kal, gövdeni döndürme
- Bacaklar neredeyse düz
- Ayak başparmağının üzerine yüksel
- Tam gerilmiş konumdan başla

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–5 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/), [Leg Press Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Halter**: [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/), [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Donkey Baldır Kaldırışı — %30 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Donkey Baldır Kaldırışı: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Donkey Baldır Kaldırışı antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Donkey Baldır Kaldırışı: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–5 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Donkey Baldır Kaldırışı yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma.

### Donkey Baldır Kaldırışı: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Duvar Destekli Baldır Kaldırış (%15 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/