# Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış

Dip istasyonunun tutamaklarında kolların düz şekilde destek alırken yapılan düz bacak kaldırıştır. Kollar ve omuzlar vücudu taşırken karın ve kalça bükücülerini çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Paralel Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ab-tuck/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dip-station-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Kolların düz olacak şekilde dip tutamaklarında kendini destekle.
2. Omuzlarını aşağı çek ve bacaklarını birleştir.
3. Dizlerini düz tutarak iki bacağını birlikte öne kaldır.
4. Bacaklarını, kalçalarının altında hareketsiz sarkana kadar yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dip istasyonunun tutamaklarını kavra ve kolların tamamen açılana kadar kendini yukarı it.
2. Omuzlarını aşağı çek, karnını sık ve başlamadan önce vücudundaki her türlü sallanmayı durdur.
3. İki bacağını birlikte öne doğru kaldır ve dizlerini düz tut.
4. Gövdeni geriye yaslamadan kontrol edebildiğin kadar yükseğe kaldır.
5. Hareket boyunca kollarını düz tut; omuzların kulaklarına doğru kalkmasın.
6. Bacaklarını kontrollü biçimde, kalçalarının tam altında düz şekilde sarkana kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bacakları momentumla sallamak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Bacakları kaldırmak için geriye yaslanmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Omuzları aşağıda tut
- Kaburgalarını açma
- Sallanmayı durdurmak için durakla

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış — %70 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — %85 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Ayakta Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — %120 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Askı Mountain Climbers.

### Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış (%85 vücut ağırlığı), Ayakta Karın Tekerleği Rollout (%120 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/