# Elmas Şınav

Triceps, göğüs ve ön omuzu hedefleyen, ellerin birbirine yakın olduğu bir şınav çeşidi. Kendi vücut ağırlığıyla daha zorlu bir press hareketi isteyen sporcular için faydalıdır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/diamond-push-up/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Orta Göğüs: 7/10

## Elmas Şınav nasıl yapılır

1. Plank pozisyonunda başla, ellerin göğsünün altında birbirine yakın olsun.
2. Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
3. Dirseklerini bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
4. Başlangıç pozisyonuna geri it — kollarını tamamen düzelt.
5. İnerken ve çıkarken kalçan çökmesin.

### Tam teknik — 7 adım

1. Başparmakların ve işaret parmakların göğüs kemiğinin altında birbirine değecek şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Bacaklarını arkaya doğru uzat, omuzlarını ellerinin tam üzerine getir ve vücudunu düz tut.
3. Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
4. Dirseklerini gövdene yakın tutarak bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
5. Göğsün ellerine değene ya da üst kolların yere paralele yaklaşana kadar in.
6. Avuçlarınla yere bastırarak kollarını düzelt ve plank pozisyonuna dön.
7. Kalçanın çökmesine ya da yukarı kalkmasına izin vermeden üst sırtını dik tutarak hareketi bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Elleri çok öne koymak
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Eller göğüs kemiğinin altında
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hex-press/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kobra Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Elmas Şınav — %70 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Barbell JM Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jm-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Elmas Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 7/10.

### Elmas Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Elmas Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Elmas Şınav yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Hex Press. Halter: Barbell Floor Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press.

### Elmas Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı).

### Elmas Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell JM Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/