# Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat

Her ayak ayrı bir düz bankın üzerinde, ayaklar geniş ve ayak uçları dışa dönükken yapılan bu dambıl squat hareketinde dambıl, bacakların arasında ayak seviyesinin altına inebilir. Quadriceps, kalça ve addüktörleri çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-sumo-squat-off-benches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat nasıl yapılır

1. Her bankın üzerine bir ayağını koy ve ayak uçlarını dışa döndür.
2. Tek bir dambılı iki elinle bacaklarının arasında tut.
3. Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
4. Kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
5. Ayaklarınla yeri iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.

### Tam teknik — 9 adım

1. İki düz bankı aralarında boşluk kalacak şekilde paralel yerleştir ve ikisinin de sabit olduğunu kontrol et.
2. Her bankın üzerine bir ayağını koy; ayaklarını omuz genişliğinden daha açık ve ayak uçlarını dışa dönük tut.
3. Tek bir dambılı üst ucundan iki elinle dikey olarak kavra; kolların bacaklarının arasında düz sarksın.
4. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
5. Gövden dik kalırken dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
6. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
7. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
8. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
9. Son tekrardan sonra banklardan dikkatlice in.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dambılın tekrarlar arasında sallanması

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Bacaklarının arasına otur
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövden dik
- İki bank da sabit olsun

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-sumo-squat/), [Jefferson Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat — Orta**
- Daha zor: [Rack Destekli Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: orta, Bel: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Sumo Squat, Jefferson Barbell Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Squat (Başlangıç), Dambıl Box Squat (Başlangıç).

### Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Rack Destekli Dambıl Pistol Squat (Orta), Dambıl Pistol Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/