# Aşağı Eğimli Bank Svend Press

Aşağı eğimli bankta, tek bir ağırlık diskini düz avuçların arasında sıkarak göğüsten tamamen açık kollara bastırdığın bir press hareketidir. Alt ve orta göğsü çalıştırır; ön omuzlar harekete destek olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri, Ters Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-decline-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/decline-svend-press/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 8/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 5/10
- Triceps: 4/10
- Önkol: 3/10

## Aşağı Eğimli Bank Svend Press nasıl yapılır

1. Bacaklarını pedlerin altına sabitleyip aşağı eğimli banka uzan; diski avuçlarının arasında tut.
2. Diski göğsünün üzerinde tut ve avuçlarını birbirine bastır.
3. Kolların düzleşene kadar diski dikey olarak yukarı it.
4. İçe doğru sürekli baskıyı koruyarak diski göğsüne geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacaklarını silindir pedlerin altına sabitleyip başın alçak uçta olacak şekilde aşağı eğimli banka uzan.
2. Dirseklerin bükülü halde tek bir ağırlık diskini düz avuçlarının arasında, göğsünün hemen üzerinde tut.
3. Her tekrardan önce diski sıkmak için avuçlarını güçlü biçimde birbirine bastır.
4. Kolların göğsünün üzerinde tamamen açılana kadar diski düz yukarı it.
5. Omuzlarını öne yuvarlamadan, kolların tamamen uzanmışken diski sıkmaya devam et.
6. Avuç içi basıncını koruyarak diski aynı yoldan göğsüne geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içi basıncının azalması
- Kollar tamamen açıkken omuzların yuvarlanması
- Omuzları banktan kaldırmak
- Göğsün üzerine değil yüze doğru itmek

## Form ipuçları

- Diski avuçlarınla sık
- Dümdüz yukarı it
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Omuzlarını öne silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/)
- **Makine**: [Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Aşağı Eğimli Bank Svend Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Alçak Kablo Crossover](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Başlangıç
- Daha zor: [Aşağı Eğimli Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Aşağı Eğimli Bank Svend Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Triceps 4/10, Önkol 3/10.

### Aşağı Eğimli Bank Svend Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Aşağı Eğimli Bank Svend Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Aşağı Eğimli Bank Svend Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly. Makine: Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly.

### Aşağı Eğimli Bank Svend Press: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Alçak Kablo Crossover (Başlangıç), Aşağı Eğimli Dambıl Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/