# Aşağı Eğimli Bank Mekik

Karın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen, aşağı eğimli bankta yapılan karın egzersizi. Düz zeminde yapılan mekiğe göre karın kaslarını daha ağır yükler.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/decline-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/decline-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 10/10
- Kalça Fleksörleri: 6/10

## Aşağı Eğimli Bank Mekik nasıl yapılır

1. Aşağı eğimli banka uzan ve ayaklarını sıkıca sabitle.
2. Kollarını çaprazla ya da ellerinle başına hafifçe dokun.
3. Göğsünü indir ve kaburgalarını kalçana doğru aşağı çek.
4. Üst vücudunu yavaşça, parça parça yukarı kıvır.
5. Üst sırtın ve omuzların banka değene kadar yavaşça geri in.

### Tam teknik — 6 adım

1. Aşağı eğimli bankı ayarla, ayaklarını desteklerin altına sağlam yerleştir ve kalçanla omurgan aynı hizada olacak şekilde uzan.
2. Kollarını göğsünde çaprazla ya da ellerini hafifçe başının yanında tut.
3. Gövden bank boyunca aşağıda başla; kaburgalarını açma.
4. Nefes ver ve gövdeni yukarı kıvır; omurlarını tek tek minderden kaldır.
5. Gövden kalçanın üzerinde dik konuma gelene kadar devam et.
6. Üst sırtın ve omuzların banka dönene dek kontrollü şekilde geri in.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi momentumla savurmak
- Başı ellerle çekmek
- Kaburgaların aşırı açılması
- Banka geri düşmek

## Form ipuçları

- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Kıvrıl, çekiştirme
- Çene nötr kalsın
- Zorsa kollarını göğsünde çaprazla

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crunch/)
- **Makine**: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Yatarak Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/lying-leg-raise/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Aşağı Eğimli Bank Mekik — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [V Mekiği](https://seto.fit/tr/exercises/v-up/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Asılı Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-leg-raise/) — %75 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Aşağı Eğimli Bank Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 6/10.

### Aşağı Eğimli Bank Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Aşağı Eğimli Bank Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Aşağı Eğimli Bank Mekik yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Mekik. Makine: Oturarak Karın Makinesi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Düz Kol Crunch, Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch.

### Aşağı Eğimli Bank Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Bacak Kaldırış (%30 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### Aşağı Eğimli Bank Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

V Mekiği (%50 vücut ağırlığı), Asılı Bacak Kaldırış (%75 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/