# Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu

Ayakların düz bankta yükseltilmişken yapılan bu plank omuz dokunuşu, ağırlığı ellerine daha fazla aktarır. Karın, yan karın ve omzu sabit tutan kaslarla gövdenin dönmesine karşı koymayı öğretir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/decline-shoulder-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 8/10
- Bel: 4/10

## Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu nasıl yapılır

1. Ayaklarını banka, ellerini omuzlarının altına koyarak plank pozisyonu al.
2. Vücudunu sabit tutarak bir elini dikkatlice kaldır ve omzuna dokun.
3. Elini yere geri koy ve yavaşça diğer tarafta tekrarla.
4. Egzersiz boyunca kalçanın dönmesine ya da belinin çukurlaşmasına izin verme.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayak parmaklarını arkandaki düz banka, ellerini de omuz genişliğinde olacak şekilde yere koy.
2. Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kalçan dönmeden ve belin çökmeden ağırlığını tek kola aktar.
5. Karşı elini kaldırıp omzuna dokun; gövdeni olabildiğince sabit tut.
6. O eli yeniden omzunun altına koy ve dengeli plank pozisyonunu yeniden kur.
7. Diğer tarafta tekrarla; dokunuşları değiştirirken yerdeki elinle yere eşit şekilde bastır.
8. Kalçanın yanlara sallanmasına ya da yukarı kalkmasına izin vermeden sete devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın yanlara sallanması
- Dokunuşlar arasında belin çökmesi
- Ayakların çok dar olması
- Dengede kalmak için kalçayı kaldırmak
- Elin omzunun önüne inmesi

## Form ipuçları

- Denge için ayakları aç
- Kaymadan dokun
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Plank Pike Ayak Ucu Uzatış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Değişimli Pike Kalça Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/pike-hip-tap/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu — %65 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu (%50 vücut ağırlığı), Plank Pike Ayak Ucu Uzatış (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/