# Dizler Kutu Üstünde Şınav

Dizlerinin bir kutunun üzerinde, ellerinin ise yerde olduğu bu şınav varyasyonunda gövden baş aşağı eğimli bir açı oluşturur. Tam aşağı eğimli şınava göre daha az yükle üst göğüs ve triceps kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/decline-kneeling-push-up-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 8/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Dizler Kutu Üstünde Şınav nasıl yapılır

1. Dizlerini kutunun üzerine, ellerini yere koy.
2. Dizlerinden başına kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Vücudunu düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir.
4. Üstte kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerini kutunun üst kenarına yerleştir ve ellerini omuz genişliğinde açarak yere koy.
2. Ayaklarını havaya kaldır ve dizlerinden başına kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Kalça kaslarını ve karnını sıkarak, boynunu nötr tutarak gövdeni sabit tut.
4. Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir; dirseklerin hafifçe geriye dönük olsun.
5. Kalçalarını ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
6. Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
7. Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın tavana doğru kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Önce başı yere yaklaştırmak
- Dizlerin kutunun kenarından kayması

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Önce göğsünü indir
- Avuç içlerinle it
- Vücut tek çizgide
- Dirsekleri geriye dönük tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Direnç Bandı**: [Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Dizler Kutu Üstünde Şınav — %55 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-push-up/) — %74 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/) — %82 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dizler Kutu Üstünde Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Orta Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Dizler Kutu Üstünde Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Dizler Kutu Üstünde Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dizler Kutu Üstünde Şınav yerine ne yapılır?

Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Dambıl: Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press, Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press.

### Dizler Kutu Üstünde Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Ayaklar Yüksekte Şınav (%74 vücut ağırlığı), Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav (%82 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/