# Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension

Aşağı eğimli bankta yapılan bu dambıl egzersizi, pullover yayını yatarak triceps extension hareketiyle birleştirir. Triceps kaslarını geniş bir hareket açıklığında çalıştırırken kanat kasları ve göğüs, yay çizerek yapılan harekete destek olur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ters Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-triceps-pull-over-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-pullover-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 6/10
- Orta Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension nasıl yapılır

1. Aşağı eğimli bankta uzan; bacaklarını sabitle ve dambılları omuzlarının üzerinde tut.
2. Kollarını neredeyse düz tutarak dambılları yay çizerek başının arkasına indir.
3. Dambılları başının yanlarına indirmek için dirseklerini bük, ardından dirseklerini düzleştir.
4. Dambılları yay çizerek omuzlarının üzerinde yeniden kaldır.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
2. Sırtüstü uzan; her elinde bir dambıl tut ve kollarını omuzlarının üzerinde düzleştir.
3. Dirseklerini hafif bükülü tut ve dirseklerin başının yanına gelene kadar dambılları yay çizerek başının arkasına indir.
4. Dirseklerinin yerini değiştirmeden kollarını bük ve dambılları başının yanlarına doğru indir.
5. Dirseklerin başının yanında kalırken kollarını yeniden düzleştir.
6. Tekrarı tamamlamak için dambılları yay çizerek omuzlarının üzerinde yeniden kaldır.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin geniş açılması
- Extension sırasında dirseklerin oynaması
- Dambılları baş üstüne savurmak
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Bacaklar pedlerin altında sabit
- Önce yay çiz, sonra dirsekleri bük
- Baş arkasına indir
- Bilekler düz kalsın
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 6/10, Orta Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Aşağı Eğimli Dambıl Pullover Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/