# Dead Bug

Karın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen, sırt üstü yapılan bir gövde kontrol egzersizi. Yeni başlayanlar, sporcular ve rehabilitasyon için belin çukurlaşmasını önleme becerisi geliştirir.

- Başlangıç · İzometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dead-bug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dead-bug/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Bel: 2/10

## Dead Bug nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan; dizler bükük, kollar omuzlarının üzerinde düz.
2. Bir kolunu yavaşça yukarı götür ve karşı bacağını biraz öne uzat.
3. Belin yerden kalkarsa dur; onu nazikçe yere yapışık tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü uzan; kalçan ve dizlerin 90 derece bükük, kolların omuzlarının üzerinde düz olsun.
2. Belini yere yapıştır ve hafifçe nefes ver; kaburgalarını açma.
3. Bir kolunu ve bir bacağını sabit tutarken karşı kolunu yavaşça başının üzerine götür.
4. Aynı anda karşı bacağını öne uzat; topuk yerin hemen üstünde asılı kalsın.
5. Belin yerden kalkmadan ya da kaburgaların açılmadan önce hareketi durdur.
6. Belinin yerle temasını kaybetmeden kolunu ve bacağını başlangıç pozisyonuna geri getir.
7. Diğer tarafta tekrarla; kontrollü tekrarları bir yandan diğerine değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Çok erken çok uzağa uzanmak
- Kol uzanırken kaburgaların açılması
- İki tarafı aynı anda hareket ettirmek

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Hızlı değil, uzağa uzan
- Uzanırken nefes ver
- Belin yerden kalkmadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Dead Bug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Bel 2/10.

### Dead Bug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Dead Bug: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/