# Dansçı Duruşu (Natarajasana)

Tek ayak üzerinde dengede durduğun bu yoga pozunda diğer ayağını arkadan tutar, uyluğunu geriye kaldırırken serbest kolunu öne uzatır ve gövdeni öne eğersin. Kaldırdığın bacağın quadriceps ve kalça bükücülerini esnetir, tek bacak dengesini geliştirir.

- Orta · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lord-of-the-dance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dancer-pose-natarajasana/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 7/10
- Kalça Fleksörleri: 7/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Dansçı Duruşu (Natarajasana) nasıl yapılır

1. Tek ayak üzerinde dur ve diğer ayak bileğini arkadan kavra.
2. Serbest kolunu omuz yüksekliğinde öne uzat.
3. Ayağını eline doğru it ve gövdeni öne eğ.
4. Dengeni koruyarak bekle, sonra bırakıp taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur ve ağırlığını bir ayağının üzerinde dengeli şekilde taşı.
2. Diğer dizini bük, aynı taraftaki elini geriye uzat ve ayak bileğini kavra.
3. Serbest kolunu omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat.
4. Uyluğunu arkanda kaldırırken ayağını eline doğru geriye it ve gövdeni öne eğ.
5. Destek bacağını düz tut ve ayağının orta noktası üzerinde dengede kal.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan pozisyonu koru.
7. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Destek dizini bükmek
- Beli çukurlaştırmak
- Ayağı dışa doğru çekmek
- Kaldırılan dizin yana doğru kaçması
- Esnemede yaylanmak

## Form ipuçları

- Ayağını eline doğru it
- Destek bacağını düz tut
- Öndeki kolunu iyice uzat
- Ayak ortasında dengede kal
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Dansçı Duruşu (Natarajasana): hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 7/10, Kalça Fleksörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Dansçı Duruşu (Natarajasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Dansçı Duruşu (Natarajasana): kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/