# Vücut Ağırlığı Curtsy Squat

Vücut ağırlığıyla yapılan bu curtsy squat varyasyonunda bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarken öndeki bacağını bükersin. Öndeki bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; iç ve dış uyluk, dizini ve kalçalarını sabit tutmana yardımcı olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Vücut Ağırlığı Curtsy Squat nasıl yapılır

1. Dik dur, ellerini göğsünde kenetle.
2. Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
3. Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Başlangıç pozisyonuna dön ve bacaklarını dönüşümlü çalıştır.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ellerini göğsünün önünde kenetle.
2. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
3. İki dizini de bükerek öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
4. Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
5. Gövdeni dik tut; kalçaların ve omuzların öne dönük olsun.
6. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
7. Arkadaki ayağını başlangıç pozisyonuna getir, ardından diğer bacakla tekrarla ve tarafları dönüşümlü çalıştır.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki dizin içe çökmesi
- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
- Çapraza çok uzun adım atmak
- İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Öndeki bacağa yüklen
- Geriye ve çaprazına adım at
- Kalçalarını öne dönük tut
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Front Rack Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Halter**: [Landmine Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Vücut Ağırlığı Curtsy Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Vücut Ağırlığı Curtsy Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Vücut Ağırlığı Curtsy Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Curtsy Lunge, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Halter: Landmine Curtsy Lunge, Barbell Geriye Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı).

### Vücut Ağırlığı Curtsy Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/