# Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik

Alt bacaklarını swiss ball üzerine koyup ellerin başının arkasındayken yerde yaptığın bir mekik varyasyonudur. Yukarıdaki bacaklar kalçanı sabit tutarken karın kaslarını çalıştırır; yan karın kasları da harekete destek olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Swiss Ball
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-legs-on-stability-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/crunch-with-legs-on-stability-ball/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, alt bacaklarını topun üzerine yerleştir.
2. Ellerini başının arkasına koy, dirseklerini yanlara aç.
3. Bacaklarını sabit tutarak kürek kemiklerini yerden kaldır.
4. Omuzlarını yavaşça tekrar yere indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırt üstü uzan; kalçan ve dizlerin yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
2. Alt bacaklarının arka kısmını swiss ball'un üzerine yerleştir.
3. Ellerini başının arkasına hafifçe koy, dirseklerini yanlara doğru aç.
4. Nefesini vererek başını, boynunu ve kürek kemiklerini yerden kaldır.
5. Kaburgaların leğen kemiğine yaklaşırken bacaklarını ve topu sabit tut.
6. Omuzlarını kontrollü biçimde tekrar yere indir ve hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Gövdeyi momentumla savurmak
- Topun uzaklaşarak yuvarlanması
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Kaburgaları kalçaya kıvır
- Eller başının yanında
- Çene nötr kalsın
- Kıvrılırken nefesini ver
- Topu sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Bacaklar Swiss Ball Üstünde Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/