# Karga Duruşu

Dirseklerin bükülüyken ellerinin üzerinde dengede durduğun ve dizlerini üst kollarına dayadığın bir vücut ağırlığı denge hareketidir. Omuz, triceps ve gövde gücünü geliştirirken dengeni de çalıştırır.

- Orta · İzometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/crow-pose/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 8/10
- Karın: 7/10
- Serratus anterior kası: 6/10
- Önkol: 6/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10

## Karga Duruşu nasıl yapılır

1. Derin squat yap ve avuç içlerini omuz genişliğinde yere düz bas.
2. Dizlerini üst kollarının arka kısmına, yukarıya yerleştir.
3. Ayakların yerden kalkana kadar ağırlığını ellerinin üzerine aktar.
4. Dirseklerin bükülü şekilde dur, ardından ayaklarını kontrollü indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak derin squat yap ve avuç içlerini göğsünün önünde birbirine bastır.
2. Avuç içlerini parmakların öne bakacak ve parmakların açık olacak şekilde omuz genişliğinde yere düz bas.
3. Dirseklerini bük ve dizlerini üst kollarının arka kısmına, yukarıya yerleştir.
4. Ayaklarının ön kısmına yüksel ve ağırlığını ellerinin üzerine doğru öne aktar.
5. Dirseklerini bükülü tutarak iki ayağını da arkanda yerden kaldır.
6. Üst sırtını yuvarla, karnını sık ve ellerinin biraz önündeki yere bak.
7. Dengeyi koru, ardından ayaklarını kontrollü biçimde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzların kulaklara doğru çökmesi
- Dizlerin kollar boyunca aşağı kayması
- Dengeye zıplayarak çıkmak
- Ellerin ötesine doğru devrilmek
- Elleri çok geniş yerleştirmek

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Parmaklarınla yeri kavra
- Dizler kolların üstünde yüksekte
- Ellerinin biraz önüne bak
- Dirsekleri bükülü tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 10–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Karga Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Karın 7/10, Serratus anterior kası 6/10, Önkol 6/10, Kalça Fleksörleri 5/10.

### Karga Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Karga Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/