# Çapraz Kablo Triceps Pushdown

İki yüksek makara arasında yapılan bu triceps pushdown hareketinde her elin karşı taraftaki tutamağı kavrar ve kablolar göğsünün önünde çaprazlanır. Ellerini üst göğsünden kalçalarının yanına doğru aşağı ve dışa bastırırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-cross-pushdown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Önkol: 3/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10

## Çapraz Kablo Triceps Pushdown nasıl yapılır

1. İki yüksek makaranın arasında dur, her elinle karşı taraftaki tutamağı kavra.
2. Dirseklerini bükülü, ellerini üst göğsünün yakınında başlat.
3. Kolların tamamen düz olana kadar tutamakları aşağı ve dışa bastır.
4. Tutamaklar yavaşça üst göğsüne geri gelsin.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki kablo makarasını da en yüksek konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
2. Kablolar göğsünün önünde çaprazlanacak şekilde her tutamağı karşı elinle kavra.
3. Ayaklarını birleştirerek istasyonun ortasında dik dur.
4. Dirseklerini kaburgalarının yanında bükülü, ellerini üst göğsünün yakınında başlangıç konumuna getir.
5. Dirseklerini açarak tutamakları aşağı ve dışa bastır; kolların tamamen düz olsun.
6. Omuzlarını öne yuvarlamadan ellerini kalçalarının yanında bitir.
7. Ellerin üst göğsüne dönene kadar tutamaklar kontrollü biçimde yukarı çıksın.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsek tam açılmadan durmak
- Omuzların öne yuvarlanması
- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tutamakların kontrolsüz biçimde yukarı fırlaması

## Form ipuçları

- Kolları tamamen düzleştir
- Kalçalarının yanında bitir
- Omuzları öne yuvarlama
- Hareket boyunca dik dur
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Direnç Bandı Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/)
- **Dambıl**: [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Oturarak Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Makine**: [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çapraz Kablo Triceps Pushdown — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çapraz Kablo Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10.

### Çapraz Kablo Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Çapraz Kablo Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çapraz Kablo Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown, Direnç Bandı Floor Skull Crusher. Dambıl: Dambıl Floor Skull Crusher, Oturarak Dambıl Triceps Kickback. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Çapraz Kablo Triceps Pushdown: daha kolay versiyonu hangisi?

İp Triceps Pushdown (Başlangıç).

### Çapraz Kablo Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/