# Çapraz Mountain Climbers

Yüksek plank pozisyonunda yapılan bu mountain climbers varyasyonunda her dizini karşı dirseğine doğru öne ve çapraz çekersin. Kolların ve omuzların plank pozisyonunu sabit tutarken yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bridge-mountain-climber-cross-body/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cross-body-mountain-climbers/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 8/10

## Çapraz Mountain Climbers nasıl yapılır

1. Plank pozisyonunda başla; ellerin tam omuzlarının altında, bacakların uzanmış.
2. Bir dizini gövdenin üzerinden karşı dirseğine doğru çek.
3. Ayağını geri getir ve diğer dizini çapraz çek.
4. Kalçalarını yükseltmeden veya düşürmeden taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yüksek plank pozisyonunda başla; ellerin omuzlarının altında, bacakların geride uzanmış olsun.
2. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
3. Bir dizini öne ve gövdenin üzerinden karşı dirseğine doğru çek.
4. Omuzların ellerinin üzerinde kalsın; kalçaların dizinle birlikte hafifçe dönsün.
5. Ayağını başlangıç pozisyonuna geri getir, ardından diğer dizini karşı dirseğine doğru çek.
6. Kalçalarını yükseltmeden veya düşürmeden düzenli bir ritimle taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın omuzların üstüne yükselmesi
- Dizi gövdenin altına yeterince getirmemek
- Dizi çapraz yerine dümdüz öne çekmek
- Omuzların ellerin gerisine kayması
- Belin çukurlaşmasına izin vermek

## Form ipuçları

- Omuzlar ellerin üzerinde
- Dizi karşı dirseğe çek
- Kaburgalarını açma
- Kalçalarını alçakta tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 16–24 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 30–40 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Çapraz Mountain Climbers: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 8/10.

### Çapraz Mountain Climbers: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 16–24 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 30–40 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/