# Çapraz Kol Salınımı

Ayakta yapılan bu ısınma hareketinde iki kolunu yanlara açıp göğsünün önünde çaprazlarsın. Üst vücut çalışmalarından önce göğüs ve omuzlarını rahatlatır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/arm-swing-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cross-body-arm-swing/

## Çalışan kaslar

- Göğüs: 6/10
- Omuzlar: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Üst Sırt: 3/10

## Çapraz Kol Salınımı nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını omuz hizasında yanlara aç.
2. İki kolunu göğsünün önünde çaprazla.
3. Kollarını hafif göğüs esnetmesine kadar yeniden aç.
4. Gövdeni sabit tutarak düzenli bir ritim yakala.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, dizlerini düz tutarak dik dur.
2. İki kolunu avuç içlerin öne bakacak şekilde omuz hizasında yanlara kaldır.
3. İki kolunu öne ve gövdenin üzerinden savurarak göğsünün önünde çaprazla.
4. Göğsünde hafif bir esneme hissedene kadar kollarını tekrar yanlara aç.
5. Gövdeni sabit tut, hareket omuzlarından gelsin.
6. Düzenli bir ritimle sallanmaya devam et ve her tekrarda üstte kalan kolu değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Her salınımda gövdeyi döndürmek
- Kolların omuzların altına düşmesi
- Kolları geriye fazla sert savurmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Omuz hizasında kal
- Gövdeni sabit tut
- Savurmak yerine kontrollü salla
- Üstte kalan kolu değiştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Çapraz Kol Salınımı: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Göğüs 6/10, Omuzlar 6/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Arka Omuz 4/10, Üst Sırt 3/10.

### Çapraz Kol Salınımı antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Çapraz Kol Salınımı: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/