# Çapraz Bacak Kaldırış

Düz bacakların yerden kalkık kaldığı, yükselip alçalırken birbirinin üzerinden çaprazlandığı, yerde yapılan bir bacak kaldırma hareketidir; her tekrarda üstteki bacak değişir. Karın ve yan karın kaslarını, belini yerde tutacak şekilde çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 3/10

## Çapraz Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, bacaklarını düz tut ve destek için ellerini kalçalarının yakınına yerleştir.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Bacaklarını yaklaşık 45 derece kaldırıp çaprazla; her seferinde üstteki bacağı değiştir.
4. Bacaklarını neredeyse dik kaldırırken çaprazlamaya devam et.
5. Bacaklarını yaklaşık 45 dereceye indirirken çaprazlamayı sürdür.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü düz uzan; bacaklarını düz, kollarını yanlarında ve avuçlarını yerde tut.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Dizlerini düz tutarak iki bacağını yerden yaklaşık 45 derece kaldır.
4. Bacaklarını hafifçe aç, ardından birini diğerinin üzerinden çaprazla; her seferinde üstteki bacağı değiştir.
5. Bacakların neredeyse dikleşene kadar yükselirken çaprazlamaya devam et.
6. Bacaklarını yaklaşık 45 dereceye indirirken çaprazlamayı sürdür.
7. Belin yerden kalkmadan veya kaburgaların yukarı açılmadan önce dur.

## Sık yapılan hatalar

- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bacakları momentumla sallamak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Bacakları yalnızca ayak bileklerinden çaprazlamak

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Önce beli düzleştir
- Kaburgalarını açma
- Kollarını yere bastır
- Üstteki bacağını değiştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Çapraz Bacak Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Çapraz Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

### Çapraz Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Çapraz Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çapraz Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.

### Çapraz Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Çapraz Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/