# Çapraz Jumping Jack

Bacakların ve kolların birleşmek yerine çaprazlandığı bir jumping jack çeşididir. Isınma ve hafif kondisyon çalışmaları için baldırları, iç ve dış uylukları ve omuzları çalıştırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-jack/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Kalça Abdüktörleri: 6/10
- Quadriceps: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Orta Göğüs: 3/10
- Karın: 3/10

## Çapraz Jumping Jack nasıl yapılır

1. Ayaklarını geniş aç, kollarını omuz yüksekliğinde yanlara düz uzat.
2. Kollarını göğsünün önünde çaprazlarken sıçrayıp bacaklarını çaprazla.
3. Bacaklarını geniş, kollarını yanlarda açmak için tekrar sıçra.
4. Öne geçen bacağını değiştir ve ritmi sabit tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını geniş açarak dur ve kollarını omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz uzat.
2. Hafifçe sıçrayarak bacaklarını bir araya getir ve bir ayağını diğerinin önünde çaprazla.
3. Aynı anda iki kolunu öne savur ve göğsünün önünde çaprazla.
4. Bacakların çapraz ve dizlerin hafif bükülü olacak şekilde ayaklarının ön kısmına in.
5. Ayaklarını yeniden geniş açmak ve kollarını yanlara almak için tekrar sıçra.
6. Her tekrarda öne geçen bacağını değiştir.
7. Topuklarının sert şekilde yere çarpmasına izin vermeden hareketi yaylı ve ritmik tut.

## Sık yapılan hatalar

- Tüm tabanla sertçe yere inmek
- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Her tekrarda aynı bacağı öne çaprazlamak
- Kolları omuz yüksekliğinin altına indirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Hafif adımlarla hareket et
- Kollar ve ayaklar birlikte
- Öndeki bacağını değiştir
- Gövdeni dik tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4–5 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–4 set × 30–50 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Alkışlı Jumping Jack](https://seto.fit/tr/exercises/clap-jack/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çapraz Jumping Jack — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Çapraz Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 7/10, Kalça Addüktörleri 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 6/10, Quadriceps 5/10, Ön Omuz 4/10, Orta Göğüs 3/10.

### Çapraz Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 3–4 set × 30–50 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çapraz Jumping Jack: daha kolay versiyonu hangisi?

Alkışlı Jumping Jack (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/