# Çapraz Kol Kaldırış

Düz kolların bileklerden tekrar tekrar çaprazlandığı ve kalça yüksekliğinden baş üstüne yükseltildiği ayakta bir omuz ısınma hareketidir. Press veya baş üstü çalışmalardan önce ön omuzları ve üst sırtı ısıtır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-arms-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/criss-cross-arm-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Trapez: 4/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Yan Omuz: 3/10

## Çapraz Kol Kaldırış nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını kalça yüksekliğinde önünde düz tut.
2. Kollarını baş üstüne kaldırırken bileklerini çaprazla ve değiştir.
3. Kalça yüksekliğine inerken çaprazlamaya devam et.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını kalça yüksekliğinde önünde düz tut.
2. Bir bileğini diğerinin üzerine çaprazla, ardından diğer bileğin üste geçeceği şekilde değiştir.
3. Kollarını önünden yukarı kaldırırken çaprazlamaya ve bileklerini değiştirmeye devam et.
4. Dirseklerini tüm hareket boyunca düz tutarak ellerin başının üzerine gelene kadar devam et.
5. Kollarını kalça yüksekliğine indirirken bileklerini çaprazlamayı sürdür.
6. Her tekrar boyunca kaburgalarını açma, omuzlarını kulaklarından uzakta tut.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli çukurlaştırmak
- Her çaprazlamada dirsekleri bükmek
- Baş yüksekliğinin altında durmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Hareketi omuzlardan yap
- Dirsekleri düz tut
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Çapraz Kol Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/standing-y-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Çapraz Kol Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Serratus anterior kası 5/10, Trapez 4/10, Üst Göğüs 4/10, Yan Omuz 3/10.

### Çapraz Kol Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Çapraz Kol Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

### Çapraz Kol Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Omuz Esnetmesi.

### Çapraz Kol Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Y Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/