# Alçak Emekleme Sled Çekme

Sled'e sırtını dönüp el ve ayakların üzerinde alçak emekleme pozisyonunda, tek kayışlı bir tutamakla sled'i öne çektiğin yüklü bir sled çekme hareketidir. Kondisyon için kanat kaslarını, quadriceps'i ve tüm vücudun itiş gücünü çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Sled
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crawl-with-sled-drag/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/crawling-sled-drag/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Kalça Kasları: 6/10
- Core: 6/10
- Biceps: 5/10
- Üst Sırt: 5/10
- Ön Omuz: 4/10

## Alçak Emekleme Sled Çekme nasıl yapılır

1. Sled'e sırtını dönerek el ve ayakların üzerinde alçak emekle.
2. Tutamağı tek elinle kavra ve öne adım atarken çek.
3. Kalçalarını alçakta, diğer elini yerde tut.
4. Planlanan mesafeyi tamamlayana kadar her çekişte ellerini değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sled'i yükle ve ön kısmına tutamaklı tek bir kayış bağla.
2. Sled'e sırtını dönerek el ve ayakların üzerinde alçak emekleme pozisyonu al; dizlerini yerden kaldır ve kalçalarını yaklaşık omuz yüksekliğinde tut.
3. Tutamağı ellerinin arasındaki zemine bırak.
4. Bir elinle tutamağı kavra ve bir ayağını öne atarak ileri doğru güç ver; sled arkandan gelsin.
5. Sled arkandan sürüklenirken diğer elin yerde, kalçaların alçakta kalsın.
6. Tutamağı önüne bırak, öne doğru emekle ve diğer elinle çekişi tekrarla.
7. Planladığın mesafeye ya da süreye ulaştığında seti bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların üzerine yükselmesi
- Kayışların gevşemesi
- Çekiş sırasında gövdeyi döndürmek
- Çok uzun adım atıp zemine tutunmayı kaybetmek
- Dizleri yere bırakmak

## Form ipuçları

- Kalçalarını alçakta tut
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kısa, güçlü adımlar at
- Kayışlarda gerginlik sabit
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 10–15 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Alçak Emekleme Sled Çekme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Kalça Kasları 6/10, Üst Sırt 5/10, Core 6/10.

### Alçak Emekleme Sled Çekme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Alçak Emekleme Sled Çekme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/