# Klasik Deadlift

Kalçadan menteşelenerek yapılan, kalça, hamstring ve bel kaslarını hedefleyen bir barbell hareketi. Orta ve ileri seviye sporcular için yerden maksimum çekiş gücü geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-deadlift/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/conventional-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 9/10
- Bel: 8/10
- Quadriceps: 6/10
- Trapez: 5/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Önkol: 4/10

## Klasik Deadlift nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, bar ayağının orta noktasının üzerinde olsun.
2. Kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek barı bacaklarının dışından kavra.
3. Karnını sık ve ayaklarından iterek ayağa kalk.
4. Barı önce kalçanı geriye iterek, ardından dizlerini bükerek indir.
5. Hareket boyunca barı bacaklarına yakın tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barı ayağının orta noktasının üzerine yerleştir.
2. Kalçandan öne eğil ve kollarını düz tutarak barı bacaklarının hemen dışından kavra.
3. Kaval kemiklerini bara yaklaştır ve sırtını düzleştir.
4. Nefes al, karnını iyice sık, barı hafifçe çekerek gerginlik oluştur ve omuzlarını barın üzerinde tut.
5. Ayaklarınla yeri it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek barı yukarı kaldır.
6. Bar kaval kemiklerinin ve uyluklarının önünden geçerken bacaklarına değsin.
7. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur, geriye yaslanma.
8. Barı önce kalçandan eğilerek, dizlerinin hizasını geçtikten sonra dizlerini bükerek indir.

## Sık yapılan hatalar

- Barın bacaklardan uzaklaşması
- Bar yerden ayrılmadan kalçaların yukarı fırlaması
- Barı yerden aniden çekip koparmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- İnerken dizleri çok erken bükmek

## Form ipuçları

- Bar ayak ortasının üstünde
- Bardaki boşluğu al
- Ayaklarınla yeri it
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Dikleş, yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Ekipmansız**: [Değişimli Superman Hareketi](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-superman/), [Dairesel Superman](https://seto.fit/tr/exercises/superman-around-the-world/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha kolay: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/) — İleri
- **Bu egzersiz: Klasik Deadlift — İleri**

## Kısa cevaplar

### Klasik Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 8/10, Kalça Kasları 10/10, Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 4/10, Trapez 5/10, Quadriceps 6/10, Önkol 4/10.

### Klasik Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Klasik Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Klasik Deadlift yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Deadlift. Ekipmansız: Değişimli Superman Hareketi, Dairesel Superman.

### Klasik Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Strongman Lastik Flip (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/