# Kobra Şınav

Kalçalar yerde kalırken üst gövdenin kobra pozisyonuna yükseldiği bir yer şınavı çeşididir. Triceps ve göğüs kaslarını çalıştırırken omurgayı geriye doğru büker.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cobra-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 8/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 3/10

## Kobra Şınav nasıl yapılır

1. Yüzüstü uzan, bacaklarını düz ve ellerini omuzlarının altında düz tut.
2. Kalçaların yerde kalacak şekilde avuç içlerinle iterek üst gövdeni kaldır.
3. Kollarını düzleştir, ardından bükerek göğsünü yere indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacakların uzatılmış, ayak üstlerin yerde ve ellerin omuzlarının altında düz olacak şekilde yüzüstü uzan.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tut ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek.
3. Avuç içlerinle iterek kollarını düzleştir ve üst gövdeni yerden kaldır.
4. Üst gövden yükselirken kalçalarını ve uyluklarını yerde tut.
5. Belinden fazladan yükseklik zorlamadan kolların düz olana kadar yüksel.
6. Dirseklerini bükerek göğsünü kontrollü biçimde tekrar yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların yerden kalkması
- Yüksekliği belden zorlamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Göğsü kontrolsüz biçimde düşürmek

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Kalçalarını yere bastır
- Omuzlar kulaklardan uzak
- Göğsünü yukarı kaldır
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/) — %35 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kobra Şınav — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Elmas Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/diamond-push-up/) — %70 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-decline-push-up/) — %78 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Kobra Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 3/10.

### Kobra Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Kobra Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kobra Şınav yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.

### Kobra Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).

### Kobra Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Elmas Şınav (%70 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav (%78 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/