# Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav

Göğsünün altında birbirine yakın ellerle ve dizler yerde yapılan bir şınav çeşididir; triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır. Ayak uçları üzerinde yapılan dar kavrama şınava geçmeden önce itiş gücü geliştirmek için daha kolay bir seçenektir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/diamond-push-up-on-knees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Orta Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav nasıl yapılır

1. Yüzüstü uzan, ellerini göğsünün altında birbirine yakın tut ve dizlerini yere koy.
2. Ellerini kaydırarak başından dizlerine kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Dirseklerini bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
4. Kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yüzüstü uzan, ellerini göğsünün altında birbirine yakın yerleştir ve dizlerini yere koy.
2. Ellerini uygun konuma alarak başından dizlerine kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
4. Dirseklerini bükerek göğsünü ellerine doğru indir ve dirseklerini yanlarına yakın tut.
5. Kalçalarını düşürmeden göğsün yere hemen yaklaşana kadar alçal.
6. Avuç içlerinle iterek kollarını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Kalçaların yere doğru düşmesi
- Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Elleri çok öne koymak

## Form ipuçları

- Eller göğüs kemiğinin altında
- Dirsekleri kaburgalara yakın tut
- Kalçan çökmesin
- Avuç içlerinle it
- Boyun nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Barbell JM Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jm-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kobra Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav — %53 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Elmas Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/diamond-push-up/) — %70 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-decline-push-up/) — %78 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10, Orta Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Halter: Barbell Floor Press, Barbell JM Press.

### Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı), Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).

### Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Elmas Şınav (%70 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav (%78 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/