# Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav

Ayakların bank üzerinde yükseltilip ellerin omuzların altında birbirine yakın konumlandırıldığı şınav çeşididir; dirsekler kaburgalara yakın kalır. Standart şınava göre yükü triceps ve üst göğse daha fazla aktarır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/decline-chair-push-up-diamond/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-decline-push-up/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Üst Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav nasıl yapılır

1. Ayaklarını banka, ellerini birbirine yakın şekilde yere koy.
2. Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
3. Dirseklerini bük ve göğsünü ellerine doğru indir.
4. Kollarını tamamen açarak başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını bankın veya kutunun üzerine koy, ellerini omuzlarının altında ve birbirine yakın olacak şekilde yere yerleştir.
2. Vücudun topuklardan kalçaya ve başa kadar düz bir çizgi oluşturana dek ellerini öne yürüt.
3. Kalça kaslarını ve karnını sık, boynunu nötr tut; gövden sabit kalsın.
4. Dirseklerini bükerek göğsünü ellerine doğru indir ve dirseklerini kaburgalarına yakın tut.
5. Kalçanı ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
6. Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
7. Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin gövdeden uzaklaşarak açılması
- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Elleri çok öne koymak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirsekleri geriye dönük tut
- Vücut tek çizgide
- Avuç içlerinle it
- Kollarını tamamen aç
- Ayak yüksekliği hep aynı

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Direnç Bandı**: [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-incline-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kobra Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav — %78 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10, Üst Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Orta Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?

Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Dambıl: Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press, Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press.

### Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı).

### Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press (Orta), Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/